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La salud mental forma parte de nuestro bienestar cotidiano, aunque muchas veces solo nos acordamos de ella cuando sentimos que algo ya no funciona. Esperamos a estar desbordados, a no poder dormir, a sentir ansiedad constantemente o a notar que nuestras relaciones y nuestra vida diaria empiezan a verse afectadas.

Sin embargo, cuidar nuestra salud mental no significa únicamente intervenir cuando existe un problema importante. También implica aprender a escucharnos, reconocer nuestras necesidades y pedir apoyo cuando algo nos está resultando difícil de gestionar.

Con motivo del Día Mundial de la Salud Mental, queremos poner el foco precisamente en una idea que puede resultar importante: no es necesario estar al límite para pedir ayuda.

¿Por qué esperamos tanto antes de pedir ayuda?

Para muchas personas, reconocer que necesitan ayuda psicológica no resulta sencillo. Existe todavía la idea de que acudir a terapia significa que algo va mal o que no somos capaces de afrontar nuestros propios problemas.

Por eso, es frecuente escuchar pensamientos como:

• “Seguro que se me pasa.”
• “No tengo motivos suficientes para estar así.”
• “Hay personas que están peor.”
• “Debería poder solucionarlo por mi cuenta.”
• “Solo necesito descansar un poco.”
• “Cuando termine esta etapa, estaré mejor.”

En ocasiones estas ideas hacen que normalicemos durante demasiado tiempo un malestar que ya está afectando a nuestra vida.

Pedir ayuda no significa que no podamos afrontar una situación. Puede significar simplemente que hemos reconocido que necesitamos acompañamiento para hacerlo de una manera diferente.

La salud mental también se deteriora poco a poco

No siempre existe un momento concreto en el que podamos decir “a partir de aquí estoy mal”. En muchas ocasiones, el malestar aparece de forma progresiva.

Podemos empezar durmiendo peor, estar más irritables, preocuparnos constantemente o sentir que tenemos menos energía. Después dejamos de hacer algunas cosas que antes disfrutábamos, nos aislamos más, discutimos con mayor frecuencia o empezamos a funcionar en automático.

Cada uno de estos cambios puede parecer pequeño de manera aislada. Sin embargo, cuando se mantienen en el tiempo pueden ser una señal de que necesitamos prestar atención a cómo estamos.

Algunas señales a las que podemos prestar atención son:

• Sentirnos cansados de manera prácticamente constante.
• Tener dificultades para dormir o descansar.
• Estar más irritables o sensibles de lo habitual.
• Preocuparnos excesivamente por situaciones cotidianas.
• Sentir tristeza, apatía o falta de motivación durante semanas.
• Tener dificultades para concentrarnos.
• Sentir que determinadas situaciones nos superan con frecuencia.
• Dejar de disfrutar de actividades que antes nos hacían bien.
• Tener problemas recurrentes en nuestras relaciones.
• Sentir que estamos funcionando, pero con un esfuerzo cada vez mayor.

Ninguna de estas señales significa necesariamente que exista un trastorno psicológico. Pero sí pueden indicarnos que merece la pena detenernos y preguntarnos cómo estamos.

No todo malestar necesita convertirse en un problema mayor

Acudir a un psicólogo no implica necesariamente tener un diagnóstico ni encontrarse en una situación grave.

La terapia también puede ser un espacio para comprender qué nos está ocurriendo, ordenar aquello que estamos viviendo y desarrollar recursos para afrontar una situación complicada.

Una ruptura, un cambio laboral, dificultades familiares, problemas de autoestima, una etapa de ansiedad o una sensación persistente de bloqueo pueden ser motivos suficientes para buscar acompañamiento.

No necesitamos esperar a que el malestar sea insoportable para empezar a cuidarnos.

De la misma manera que acudimos a un profesional sanitario cuando algo nos preocupa físicamente, podemos pedir ayuda psicológica cuando sentimos que algo está afectando a nuestro bienestar emocional.

Cuidar la salud mental también es aprender a escucharnos

A menudo estamos muy acostumbrados a funcionar desde la exigencia. Cumplimos con nuestras responsabilidades, atendemos a otras personas y seguimos adelante incluso cuando estamos cansados.

El problema aparece cuando dejamos de preguntarnos cómo estamos nosotros.

Cuidar nuestra salud mental puede empezar con algo tan sencillo como prestar atención a determinadas preguntas:

• ¿Cómo me estoy sintiendo últimamente?
• ¿Estoy descansando realmente?
• ¿Hay algo que me preocupa de manera constante?
• ¿Estoy disfrutando de mi vida o simplemente cumpliendo con todo?
• ¿Estoy pudiendo expresar lo que necesito?
• ¿Hay alguna situación que llevo demasiado tiempo intentando gestionar solo/a?

Escucharnos no significa estar pendientes constantemente de nuestro estado emocional. Significa reconocer que nuestras emociones también nos proporcionan información sobre lo que estamos viviendo.

Pedir ayuda no es esperar a estar peor

Uno de los cambios más importantes en la forma de entender la salud mental consiste en dejar de pensar que solo debemos actuar cuando el malestar alcanza un nivel muy elevado.

Buscar ayuda a tiempo puede permitirnos comprender mejor lo que nos está ocurriendo y evitar que determinadas dificultades se mantengan o se intensifiquen.

Y también puede ayudarnos a conocernos mejor, mejorar nuestras relaciones, aprender a poner límites o desarrollar herramientas para afrontar situaciones que forman parte de la vida.

La terapia no tiene que ser únicamente un lugar al que acudir cuando ya no podemos más. Puede ser también un espacio para parar, comprender y aprender.

Conclusión

Cuidar nuestra salud mental no significa intentar sentirnos bien todo el tiempo. Significa poder reconocer lo que nos ocurre, aceptar que atravesamos momentos difíciles y contar con recursos y apoyos cuando los necesitamos.

No hace falta esperar a estar al límite para pedir ayuda. A veces, el momento de empezar a cuidarnos es precisamente cuando nos damos cuenta de que llevamos demasiado tiempo diciendo: “ya se me pasará”.

Con motivo del Día Mundial de la Salud Mental, quizá la pregunta no tenga que ser “¿estoy lo suficientemente mal como para pedir ayuda?”, sino algo mucho más sencillo:

“¿Cómo estoy realmente y qué necesito en este momento?”

Hay situaciones que todavía no han ocurrido y, sin embargo, ya nos están generando ansiedad.

Una conversación pendiente. Una reunión de trabajo. Una cita médica. Un viaje. Volver a la rutina después de las vacaciones. Una decisión que llevamos días evitando.

“¿Y si sale mal?”
“¿Y si me pongo nervioso?”
“¿Y si vuelve a pasar lo mismo?”

La situación todavía no ha llegado, pero nuestra cabeza lleva días allí.

Esto es lo que conocemos como ansiedad anticipatoria: empezar a experimentar preocupación o malestar ante algo que todavía no ha ocurrido. Y aunque anticiparnos puede ayudarnos a prepararnos, cuando la preocupación ocupa demasiado espacio podemos acabar sufriendo por algo que quizá nunca llegue a suceder.

Cuando pensar en el futuro deja de ayudarnos

Anticipar forma parte de nuestra vida. Pensamos qué necesitamos llevar a un viaje, cómo queremos plantear una conversación o qué podemos hacer antes de una reunión importante.

El problema aparece cuando dejamos de prepararnos y empezamos a imaginar todo lo que podría salir mal.

No es lo mismo pensar:

“Mañana tengo una reunión. Voy a preparar lo que quiero explicar.”

Que pasar horas pensando:

“Seguro que me preguntan algo que no sé responder, me pondré nervioso, se me notará y pensarán que no estoy preparado.”

En el segundo caso, nuestra mente está intentando encontrar una respuesta para una situación que todavía no existe.

Y ahí puede comenzar el desgaste.

El poder del “¿y si…?”

Una de las características más habituales de la ansiedad anticipatoria es ese pensamiento que empieza por “¿y si…?”.

¿Y si me rechazan?
¿Y si se enfada?
¿Y si algo sale mal?
¿Y si no soy capaz de manejarlo?

El problema es que casi cualquier respuesta puede generar una nueva duda.

“Sí, pero ¿y si…?”

Así podemos pasar mucho tiempo intentando conseguir una seguridad que el futuro no puede ofrecernos.

Porque que algo pueda ocurrir no significa que vaya a ocurrir.

Y tampoco podemos prever todas las posibilidades antes de que sucedan.

A veces no tenemos miedo a lo que ocurrirá, sino a cómo nos sentiremos

En algunas personas, la preocupación no se centra tanto en la situación como en su propia reacción.

“¿Y si me pongo a llorar?”
“¿Y si me da un ataque de ansiedad?”
“¿Y si me quedo en blanco?”
“¿Y si no soy capaz de controlarme?”

Entonces aparece un miedo añadido: miedo a sentir miedo, a ponerse nervioso o a no saber manejar lo que pueda ocurrir.

Esto puede hacer que empecemos a estar demasiado pendientes de nuestras sensaciones y que cualquier pequeña señal de ansiedad se convierta en una nueva fuente de preocupación.

Cuando la ansiedad nos lleva a evitar

Si pensar en una situación nos genera malestar, es lógico que queramos alejarnos de ella.

Cancelamos un plan. Posponemos una conversación. Dejamos de hacer algo que nos apetecía. Evitamos una situación que nos preocupa.

Y al hacerlo sentimos alivio.

Pero ese alivio puede hacer que aprendamos que evitar era la única manera de encontrarnos mejor. La próxima vez, la ansiedad puede aparecer incluso antes.

Por eso, cuando la anticipación empieza a condicionar nuestras decisiones, merece la pena prestar atención.

No solo a lo que pensamos, sino también a todo aquello que estamos dejando de hacer para no sentir ansiedad.

¿Qué podemos hacer cuando empezamos a anticipar demasiado?

No siempre podemos evitar que aparezca un pensamiento relacionado con el futuro. Pero sí podemos aprender a no quedarnos atrapados en él.

Puede ser útil preguntarnos:

• ¿Esto está ocurriendo ahora mismo o estoy imaginando que ocurrirá?
• ¿Hay algo que pueda hacer hoy para prepararme?
• ¿Estoy buscando una solución o intentando conseguir una certeza imposible?
• Si ocurre aquello que temo, ¿qué recursos tendría para afrontarlo?

Esta última pregunta puede cambiar el enfoque.

En lugar de intentar convencernos de que “no va a pasar nada”, podemos empezar a confiar en que, si algo ocurre, podremos afrontarlo cuando llegue.

Porque no podemos controlar todo lo que sucederá, pero sí podemos trabajar nuestra capacidad para responder ante lo que ocurra.

Volver al presente

La ansiedad anticipatoria nos lleva constantemente hacia un futuro que todavía no existe.

Podemos estar cenando con nuestra familia mientras pensamos en la reunión del lunes. Estar disfrutando de las vacaciones mientras anticipamos la vuelta al trabajo. Estar con nuestra pareja mientras imaginamos una conversación que tendremos dentro de varios días.

Por eso, en ocasiones, una pregunta sencilla puede ayudarnos a regresar:

“¿Qué está pasando realmente ahora?”

No se trata de dejar de pensar en el futuro ni de obligarnos a ser positivos.

Se trata de diferenciar entre lo que está ocurriendo y lo que estamos imaginando que podría ocurrir.

Conclusión

La ansiedad anticipatoria suele aparecer cuando intentamos adelantarnos a aquello que todavía no ha sucedido. Muchas veces nace de algo comprensible: queremos estar preparados, evitar sufrir o sentir que tenemos el control.

Pero intentar controlar todas las posibilidades puede terminar generando precisamente lo contrario: más preocupación, más vigilancia y menos capacidad para disfrutar del presente.

Quizá no necesitemos saber exactamente qué va a ocurrir para poder estar tranquilos.

A veces necesitamos confiar un poco más en que, cuando llegue el momento, podremos afrontarlo.