Ilustración hoovering

¿Sabes lo que es «hoovering»?

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El término «hoovering» se refiere a una táctica manipuladora en relaciones interpersonales, especialmente en contextos de abuso emocional o narcisismo. Consiste en que una persona que previamente había herido o manipulado a otra intenta reinsertarse en la vida de esa persona con el objetivo de recuperar su control emocional. Es como si «aspiraran» a la víctima de nuevo, de ahí el nombre derivado de la marca de aspiradoras Hoover.

El hoovering presenta varias características distintivas:

  • Manipulación Emocional: La persona que realiza el hoovering utiliza tácticas emocionales para intentar influir en la víctima y generar sentimientos de culpa, nostalgia o necesidad.
  • Contacto Repentino: Suele involucrar un contacto repentino después de un período de ausencia. Puede ser a través de mensajes, llamadas telefónicas o incluso aparecer en persona.
  • Promesas de Cambio: El perpetrador promete cambiar y mejorar su comportamiento para recuperar la confianza de la víctima. Esto puede generar esperanza y dudas en la mente de la víctima.
  • Rememoración de Momentos Felices: La persona que realiza el hoovering podría recordar momentos felices compartidos en el pasado para evocar emociones positivas y crear una sensación de conexión.
  • Culpa y Manipulación: Puede emplear tácticas de culpa, como responsabilizar a la víctima de la separación o culparla por la situación actual.
  • Desestabilización: El perpetrador puede buscar desestabilizar emocionalmente a la víctima, generando confusión y dudas sobre su propia percepción de la relación.
  • Juegos Mentales: Utiliza estrategias de juego mental para mantener a la víctima emocionalmente involucrada, lo que dificulta que la víctima tome decisiones claras y objetivas.
  • Cambio de Personalidad: Puede adoptar temporalmente una personalidad más agradable o compatible para ganarse nuevamente el afecto de la víctima.
  • Inconstancia: Alternar entre mostrarse interesado y luego distante puede confundir a la víctima y mantenerla buscando su aprobación.
  • Negación de Abuso Pasado: Puede negar o minimizar el abuso o las acciones dañinas que llevaron a la separación en primer lugar.

El hoovering es una estrategia de manipulación emocional perjudicial que busca recuperar el control sobre la víctima. Es importante que las personas reconozcan estas tácticas y busquen apoyo si están experimentando esta dinámica en sus relaciones. 

Algunos pasos que pueden ayudar a contrarrestar el hoovering incluyen establecer límites claros, mantenerse firme en la decisión de distanciarse de la persona manipuladora y buscar ayuda profesional o apoyo de amigos y familiares de confianza. Además, educarse sobre el ciclo de la violencia y las dinámicas de poder en las relaciones puede ser fundamental para identificar y evitar futuros episodios de hoovering. Es esencial recordar que nadie merece ser objeto de manipulación emocional o abuso, y buscar ayuda es un paso valiente hacia la recuperación y el bienestar emocional.

Esta táctica puede ser especialmente desafiante ya que el perpetrador utiliza una combinación de tácticas manipuladoras para volver a insertarse en la vida de la víctima y ejercer influencia sobre ella. Reconocer las señales de hoovering es fundamental para protegerse a uno mismo y mantener límites saludables en las relaciones interpersonales.

Para contrarrestar el hoovering, es crucial establecer límites claros y mantenerse firme en la decisión de distanciarse de la persona manipuladora. Esto puede implicar bloquear el contacto, eliminar a la persona de las redes sociales y evitar cualquier forma de comunicación que pueda facilitar su acceso a la víctima. Además, buscar ayuda profesional o apoyo de amigos y familiares de confianza puede proporcionar el respaldo necesario durante este proceso.

Educarnos sobre el ciclo de la violencia y las dinámicas de poder en las relaciones también es fundamental. Comprender cómo opera el hoovering dentro de este contexto puede ayudar a identificar y evitar futuros episodios de manipulación emocional. Reconocer que nadie merece ser objeto de abuso o manipulación es el primer paso hacia la recuperación y el bienestar emocional.

Es importante recordar que buscar ayuda no solo es válido, sino esencial para romper el ciclo de la manipulación emocional y recuperar el control sobre la propia vida. La superación del hoovering puede ser un proceso difícil y desafiante, pero con el apoyo adecuado y el compromiso con el autocuidado, es posible recuperarse y construir relaciones más saludables en el futuro.

Ilustración fuerza de voluntad

«Fuerza de voluntad»

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Artículo escrito por Matxalen Abasolo

Muchas personas que acuden a terapia (por casi cualquier problema), cuando les preguntan cuál creen que es el origen del problema, dicen que debe ser su fuerza de voluntad, que no son personas fuertes y que acuden a terapia para “aprender a ser más fuertes”.

Debido a la socialización, muchas personas acuden a la terapia con una actitud de culpabilidad, baja autoestima y baja autoeficacia.

Estas situaciones también pueden explicarse en términos de fuentes internas de control negativas. Esto significa que, antes de decidir sobre un evento, la persona tiende a señalarse a sí misma como la principal responsable del evento y su resultado, pero en su mayoría el evento es negativo, con pocas victorias o resultados positivos.

Explicado de una manera más coloquial, el diálogo interno de una persona suele ser algo así como «soy débil», «todo es mi culpa», «si yo fuera diferente, todo sería diferente», «no tengo fuerza de voluntad», y el como. ‘, o ‘No invertí lo suficiente en el deseo, por eso sucedió esto’. Pero generalmente hay más que un simple ‘querer’.

No todo es cuestión de ganas

Sí, las frases de motivación nos pueden levantar el ánimo y hacernos sentir bien en determinados momentos. En muchos casos, y de forma muy sutil, la retórica del “si quieres puedes” hace pensar a la gente “no puedo, es que no quiero lo suficiente”. Desafortunadamente, no todo depende de nuestra actitud.

Tener un enfoque proactivo y enérgico de la vida es útil, puede mejorar las cosas en muchas situaciones, pero no siempre explica la mayor parte del éxito. En cualquier caso, habrá muchos factores fuera de nuestro control.

Entonces, no importa cuánto «queramos» algo, siempre existe la posibilidad de que no salga como queremos.

No todo depende de nuestra actitud, el contexto es importante ya veces hay elementos en el contexto que no necesitamos cambiar. Podemos, debemos, cambiar elementos de nuestro entorno, pero no siempre está bajo nuestra elección. A veces las cosas simplemente salen mal.

La etiqueta de fuerza de voluntad es más fuerte de lo que ha sido en años. Nos convencen de que una combinación de deseo, esfuerzo e impulso es suficiente para hacer que suceda lo que la gente espera. Con ella vamos al gimnasio dos veces por semana, salimos a correr todos los días, estudiamos todos los días con buen ánimo para salir de esta oposición y, ¿por qué no, mejorar en nuestro trabajo?

Por supuesto, siempre habrá alguien con suficiente de esta dimensión para tener éxito. Sin embargo, la realidad es un poco más oscura. De hecho, la determinación interior no es suficiente para traernos la gloria. Tampoco podemos decirle a la gente que para superar la ansiedad, el miedo, la depresión o el trauma, necesitan fuerza de voluntad. Tenemos que considerar algunos matices importantes.

Ilustración trauma y apego

¿Sabes cuál es la relación entre trauma y apego?

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Artículo escrito por Matxalen Abasolo

Trauma de apego

Existe la creencia generalizada de que una persona sufre un trauma cuando ha vivido una experiencia perturbadora, habitualmente inesperada y de elevada intensidad emocional, como un abuso, un accidente, un atentado, una violación, etc.

Sin embargo existen vivencias durante la infancia, incluso en el vientre materno que en sí mismas puede generar un trauma a la persona, un trauma de apego.

Tipos de Trauma

En el caso de Linehan, se habla de:

Trauma T

Cuando el acontecimiento por sí solo puede causar Trastorno por Estrés Postraumático. 

Un ejemplo sería la vivencia de una catástrofe, un accidente, un infarto o una agresión.

Trauma t

Son más sutiles, persistentes y relacionados con el apego. Las vivencias impactan sobre las creencias que se tiene de uno mismo, de las otras personas y del mundo. Un buen ejemplo de este tipo de trauma serían las humillaciones.

Por otro lado, P. Levine propone la siguiente clasificación:

Trauma de choque

Cuando se trata de una amenaza repentina que nuestro sistema nervioso central percibe como sobrecargante o mortal.

Trauma evolutivo o de desarrollo

Estos traumas son causados por eventos prolongados en el tiempo que afectan a la seguridad y confianza de la persona, como por ejemplo una negligencia parental o una enfermedad grave.

El trauma y el apego ¿relacionados?

Dependiendo del tipo de apego que haya desarrollado una persona, tendrá su propia forma de manejar los traumas. Si tuvo un apego seguro cuando era niño, desarrollará un patrones de confianza en sí mismo y y en otros, teniendo mayor facilidad para hablar de sus emociones y mejor autorregulación. Tendrá tendencia a manejar y resolver conflictos on ecuanimidad de juicio. Por tanto, un apego seguro fomentará la resiliencia, propiciando que la respuesta traumática probablemente sea de conexión social o descarga.

Los traumas de apego incluyen, negligencia emocional, abuso físico o sexual por parte de un progenitor, presenciar violencia, hospitalizaciones tempranas, pérdida temprana del padre o la madre, rechazo, abandono, presión para el éxito e inversión de roles. Estas experiencias traumáticas de apego  van a ser determinantes en la relación con la pareja y en la relación con los hijos. Además se transmiten transgeneracionalmente, no solo como modelos de aprendizaje, sino que también se pueden transmitir en los genes.

El apego ansioso ambivalente de base

Si la persona desarrolló un apego ansioso ambivalente, probablemente genere una dependencia exacerbada hacia los demás, así como una carencia de autonomía, con un comportamiento colérico, vigilante, indefenso y ambivalente, con pasividad en la conducta exploratoria. Para regular el afecto en situaciones traumáticas, probablemente genere conductas de riesgo o de consumo de alcohol.

El apego evitativo de base

Si desarrolló un apego evitativo, su tendencia para afrontar el trauma probablemente sea también evasiva, con miedo al rechazo o a la agresión. Pueden mostrar una actitud condescendiente y de rechazo, cuestionando la competencia o eficacia del terapeuta en consulta. Eso podría dificultar su vinculación e implicación en un proceso terapéutico, así como rechazo, repitiendo el ciclo de rechazos vivido en la infancia.

El apego desorganizado

Finalmente, si adquirió un apego desorganizado en su infancia, al reaccionar a la situación traumática la persona probablemente carezca de estrategias para afrontar el trauma. En ese caso, la persona se muestra hipervigilante y con conductas controladoras, con una búsqueda intensa de proximidad seguida de fuerte evitación. Eso se debe a que este sistema de apego se asocia a cuidados traumáticos, como por ejemplo, un abuso en el cual el cuidador es la fuente de la amenaza. Lleva a la escisión o disociación, a la inversión de roles y a una tendencia excesiva al control.

Consideramos la psicoterapia imprescindible a la hora de trabajar aquellos aspectos de la persona que sean insuficientes o negativos a la hora de concebir relaciones interpersonales y el mundo en sí. Proporcionando herramientas necesarias para llevar a cabo una regulación emocional saludable y necesaria, entre otras muchas cosas.

Ilustración cotidiana agresividad

COTIDIANA AGRESIVIDAD

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Artículo escrito por Einer Larrabeiti

Como ya sabemos, la rabia es una emoción natural que no tiene sentido
demonizar o etiquetar como “mala” e “indeseable”. Como con todas las emociones, es
necesario reconocerla y permitirnos sentirla, aunque por supuesto, intentando no entrar
en bucle ni dañar(nos) bajo los efectos de esa (u otra) emoción. En esos casos, no
estaríamos actuando conscientemente ni nos sentiríamos fieles a nuestro ser, sino
esclavxs de un impulso o de alguna creencia.


Es por eso, que he escogido este tema que tan presente está en nuestras vidas: la
agresividad en las pequeñas cosas. Y es que esta conducta o (auto)trato, tiene relación
directa con el estrés, la ansiedad y/o el desánimo que podemos sentir en nuestro día a
día.


A grandes rasgos, la forma en la que (nos) tratamos puede ser agresiva o
amigable. Exigente o amable. Crítica o comprensiva. Brusca o suave. Y como decía, lo
que hoy comparto aquí se basa en el trato agresivo, exigente, crítico o brusco que
podemos observar en nosotrxs y a nuestro alrededor en lo más cotidiano: en cómo
camino, cómo hablo de mi o de alguien más, cómo gesticulo, cómo recojo la casa, cómo
conduzco, cómo cocino, cómo cojo cualquier objeto…


Todo lo que hacemos se siente en el cuerpo. Se siente el buen trato o la
agresividad mínima que empleo, no importa que lo excuse (“es que tenía prisa; me
llamo torpe pero es broma…”). Nuestro interior es literal y escucha todo lo que (me)
dedico, e igual que unx niñx pequeñx o un animal, se queda con la energía e intención
que tenemos, no con las explicaciones racionales con las que nos justificamos después.

Por eso, es muy útil que cada unx identifique qué comportamientos propios siente
tensos para cambiarlos por otros más respetuosos. Porque en realidad, lo que nos hace
falta es (auto)respeto. Ni lazos, ni cojines blanditos, ni frases de ánimo. Lo contrario de
tratar(me) duro es tratar(me) con respeto.


Por supuesto, no podemos olvidar que hoy en día todavía hay muchas personas
en circunstancias de exclusión, de violencia física y sexual, de esclavitud, de guerra, de
tortura, bajo amenazas graves… Y en esas situaciones, es difícil abordar el tema del
autotrato. Porque están lidiando primero con lo más esencial e importante: sobrevivir.
Sin embargo, cuando no estamos cara a cara con el horror, nos falta información
o referencias para saber cómo pasar a vivir, haciéndonos bien.


Para ello, aunque cada persona pueda necesitar un proceso individual y
personalizado, podemos probar cómo nos sientan algunos de estos hábitos sencillos:
caminar despacio (ya que a veces corremos hasta de una habitación a otra), coger el
tenedor o las llaves de manera suave, hablar con sentido y no por llenar silencios, desear
algo bueno a alguien, masticar más y comer poco a poco, acostarnos sin pantallas y con
estímulos tranquilxs…

¿No es así como nos sentaría bien que nos trataran desde fuera,
si no pudiéramos valernos por nosotrxs mismxs?

Ilustración niña interior

¿Le hablarías a tu niña interior como le hablas a tu yo adulta?

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Hoy me gustaría plantearte las siguientes reflexiones ?

➡️¿Le hablarías a la niña que fuiste de la misma forma en la que te hablas a ti como adulta?

➡️¿Le tratarías a esa niña de la misma forma en la que te tratas a ti?

➡️Si pudieras elegir las compañías para esa niña, ¿serían las mismas que eliges para ti?

✔️ Si la respuesta a estas preguntas es SI, déjame darte mi más sincera enhorabuena.

❎ Si por el contrario, sientes que hablarías y tratarías a esa niña diferente a como lo haces contigo misma, te recomiendo revisar por qué motivo te dices ciertas cosas y te tratas como lo haces.

?Y lo mismo respecto a las personas con las que te relacionas. Si no quisieras ciertas compañías que tú ahora tienes para esa niña, ¿qué te dice esto?

Quizá de pequeña hubo personas que no te trataron bien, personas que no atendían tus necesidades como tú hubieses necesitado, personas que te inculcaron ciertas creencias limitantes o que te llevaron a ir interiorizando una imagen sesgada y negativa de quien eres tú realmente…

➡️¿Lo puedes identificar? ¿Eres consciente donde aprendiste esta forma de tratarte y de relacionarte contigo misma?

Piénsalo…?

➡️Y, recuerda estas dos cosas:

✨✨Tu biografía no es tu destino.

✨✨Ahora, eres una persona adulta que puedes trabajar en tus heridas emocionales y responsabilizarte de como te quieres tratar a partir de este momento.

Ilustración autoestima y asertividad

¿Sabes qué relación tienen la autoestima y asertividad? ¡Empieza a practicarlo y enamórate de este estilo de comunicación!

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Una persona asertiva es aquella que al mismo tiempo que es capaz de defender sus propios intereses y de expresar sus sentimientos y pensamientos, es consciente de los derechos y sentimientos de la persona que tiene enfrente.

Hay que tener en cuenta que lo importante no es lo que se dice sino el cómo se dice. Mediante la comunicación asertiva tienes la oportunidad de enviar un mensaje claro y de forma respetuosa. Aprender técnicas de comunicación que te permitan respetarte a ti mismo es fundamental para conseguir tus metas y sentirte bien contigo mismo.

5 características de las personas asertivas

1. Las personas asertivas tienen la capacidad de autoafirmar los propios derechos e intereses sin dejarse manipular y sin manipular a los demás.

2. Se sienten seguras de sí mismas porque tienen claro lo que quieren.

3. Son capaces de pedir ayuda cuando la necesitan.

4. Son capaces de decir «no» en situaciones que consideran que no es apropiado, que no pueden, que no quieren y no tienen problemas para transmitirlo.

5. No se sienten culpables por decir que no. Al fin y al cabo, ¿quién quieres que controle tu vida?, ¿la quieres controlar tú o quieres que la controlen los demás?

Veamos cómo podemos trasladar esto a una situación concreta que se puede dar en el día a día. Pongamos como ejemplo que hemos quedado con un amigo que llega una hora tarde y no nos ha avisado de su demora. Una persona asertiva reaccionaría de la siguiente manera:

1. Haría una afirmación real y objetiva de lo que ha sucedido (los hechos): «Hemos quedado a las 9 y son las 10».

2. Empatizaría con la otra persona: «Entiendo que te haya podido surgir algo y te hayas retrasado».

3. Explicaría cómo le hace sentir esa conducta: «He estado esperando una hora sin saber qué pasaba, estoy bastante enfadada y preocupada».

4. Concretaría y definiría de una forma específica qué es lo que quiere: «De cara a la próxima vez, me gustaría que fueras más cuidadoso y que me avisaras si te vas a retrasar».

5. Explicaría las consecuencias que puede tener para los dos hacer lo que está proponiendo: «Si vienes a la hora que hemos quedado, yo me voy a sentir mucho más cómodo contigo y va a ser reciproco si tú sabes que yo estoy a gusto y tranquilo contigo».

Relación entre la asertividad y la falta de autoestima

La asertividad trae consigo la honestidad en dos sentidos: primero conmigo mismo y segundo, con la persona que tengo delante.

Conmigo mismo: si no digo lo que siento, si no soy honesto y coherente conmigo mismo y comunicando mis deseos, estoy transmitiéndome a mí mismo que mis deseos son menos importantes que los de la otra persona. Por lo tanto, voy a construir una imagen de mí mismo muy poco atractiva. Con lo cual, va a bajar mi confianza, mi autoestima y entraré en un círculo vicioso que no me conviene.

Además, no siendo honestos con la persona que tenemos delante, lo único que conseguimos es frustrarnos, porque la otra persona se sale con la suya. No tiene por qué haber una mala intención, pero si no comunico lo que quiero la otra persona puede actuar en contra de mis intereses.

Por otra parte, a nivel social, si yo no tengo el hábito de comunicar lo que pienso también estoy acostumbrando a la gente de mi entorno a que mi opinión no tiene que ser preguntada o respetada y les estoy dando el poder de que decidan u opinen por mí.

¿Cómo podemos ser más asertivos?

La asertividad es una habilidad que requiere de práctica, entrenamiento y, sobre todo, que uno se dé la oportunidad y el permiso para decir que «no».

Cómo aprender a decir ‘no’

1. Identifica los valores y significados asociados al ‘no’: ¿Qué es para ti el ‘no’?

Hay mucha gente que tiene las siguientes creencias: «decir no me convierte en egoísta», «si digo que no a los demás se sentirán dolidos y rechazados», «decir no es ser rebelde, mala persona».

Si asociamos algo tan negativo al no’ cada vez que lo pronunciemos, creeremos que estamos generando al otro dolor, que le rechazamos o excluimos. Es importante que cambiemos nuestro significado del ‘no’ y veamos que es simplemente una forma de expresar nuestras necesidades. El ‘no’ significa respetarte, valorar tu tiempo y tus prioridades. Entonces, el primer paso es identificar: «¿Qué significa para mi el ‘no’?». Cuando lo tenga identificado, debo hacer dos cosas:

1. Anotar los beneficios de esta creencia: decir ‘no’ a los demás significa ser una persona irresponsable, desleal y mala persona. Además, diciendo ‘no’, no caeré bien a la gente.

2. Anotar cómo ha afectado en mi vida esta creencia: no pensar en mí, ponerme en último lugar, baja autoestima…

2. Cambia tus creencias sobre el ‘no’:

Debemos crear una nueva creencia que sea más objetiva y que nos haga menos daño que la anterior. Debemos pensar que decir ‘no’ es sano, es ejercer mis derechos de asertividad. No hay que jusstificarse ante nadie ni nada cuando digo ‘no’. Decir ‘no’ a los demás cuando mi cuerpo me lo pide es ser coherente conmigo misma. Decir ‘no’ es decirme ‘sí’ a mí misma.

3. Practicar e integrar esta nueva creencia:

La práctica es la clave para cualquier cambio en nuestra vida. Algunos hábitos que nos pueden ayudar a integrar las nuevas creencias acerca del ‘no’ son:

Tomarnos nuestro tiempo antes de responder: En vez de dar una respuesta en ese momento, podemos decir algo como «déjame pensarlo y te digo en un rato». Esto nos va a ayudar a observar con calma si lo que nos están pidiendo es algo que queremos hacer o no.

Repetirnos las nuevas creencias hasta incorporarlas en nuestra vida.

Preguntarnos si lo que nos están pidiendo es algo que nosotras realmente queremos hacer. Pensarlo detenidamente, sin dejarnos llevar por el impulso de decir «sí». Observar si realmente deseamos hacerlo o no, independientemente de los deseos o las expectativas del otro.

Tener presente que es imposible agradar y gustar a todo el mundo: Por mucho que nos esforcemos por hacer todo perfecto, siempre habrá alguien a quien no le gustaremos. Pero no pasa nada, es natural, a ti tampoco te caen bien todas las personas que conoces. En este sentido, deberíamos interiorizar que no necesitamos gustarle a todos, solamente necesitamos gustarnos a nosotros mismos. También podemos preguntarnos: ¿qué es lo peor que puede pasarte?, ¿qué pasa si no te aceptan o te rechazan cuando has dicho que ‘no’? Si te quieren de verdad, no pasa nada, no te van a rechazar por ello. Si te quieren solo porque les haces cosas, no es amor ni amistad verdadera.

Escucha a tu cuerpo: Tomamos las decisiones desde el miedo o el amor. Cuando dices ‘sí’ al otro desde el miedo, estás yendo en contra de ti mismo. Cuando dices ‘no’ desde el amor a ti mismo, estas siendo coherente contigo.

Ilustración mejorar la relación de pareja

CÓMO MEJORAR LA RELACIÓN DE PAREJA: LA CAJA DE LOS ELOGIOS

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Hay épocas en la que el cansancio, la falta de horas para ocuparse de uno mismo, la crianza de los hijos u otras preocupaciones hacen que se genere un ambiente malhumorado en la pareja, entrando en un bucle del que resulta difícil salir.                            

Para romper esta tendencia os propongo una actividad muy sencilla, para hacer en pareja, que seguro que puede ayudar a fortalecer la pareja y a que afloren los sentimientos positivos.

Se trata de la caja de los elogios, una idea original del terapeuta familiar estadounidense Selekman.

La caja de los elogios

Coger una caja (puede ser una caja de cartón que decoréis vosotros mismos, una caja envuelta en papel de regalo, o una que compréis especialmente para este juego), lo importante es que sea bonita y que tenga una ranura en la parte de arriba, simulando que es una hucha.

Una vez elegida la caja, debemos de elegir el lugar dónde la vamos a situar. Junto a la caja hay que poner varios tacos de papelitos.

El ejercicio consiste en que cada día, al final del día, hay que escribir en un papel algo concreto, positivo y sincero que te haya gustado en el día de hoy de tu pareja. Cada miembro de la pareja debe de pensar algo concreto que ese día le haya gustado de su pareja.

Por ejemplo, “me ha gustado mucho que mi pareja me haya dado un beso cuando he llegado a casa”.  La idea es que pensemos en cosas cotidianas que nos han gustado al uno del otro, no tienen que ser grandes cosas, sino cosas que están presentes en el día a día pero que son agradables y a veces no valoramos como deberíamos.

Después, una vez tengamos apuntado en un papel lo que nos ha gustado de nuestra pareja en el día de hoy, metemos el papelito, doblado, en la caja de los elogios.

Deberéis establecer un día a la semana para juntaros en torno a la caja de los elogios y abrirla, de esta manera cada miembro de la pareja irá leyendo sus papelitos en voz alta.

Reglas de la caja

– Solo se pueden introducir comentarios positivos dentro de la caja.

– Está prohibido mirar o abrir la caja si no estáis ambos miembros de la pareja.

– El plazo para abrir la caja (diariamente, semanalmente, cada tres días…) depende de cada pareja. Debe ser un momento para concentrarse en la actividad, sin prisas y sin estar pendientes de otros asuntos.

¿Para qué sirve la caja de los elogios?

Cuando estamos enfadados tendemos a fijarnos en aquello que nos molesta y obviamos las cosas buenas o, simplemente, las damos por hecho, en lugar de valorarlas.

Con la caja de los elogios trabajamos para darle la vuelta a esta tendencia. Es una actividad que nos obliga a poner la atención en lo bueno y a quitarle protagonismo a lo que nos molesta, rebajando la tensión.

Por otro lado, cada elogio permite conocer qué cosas son las que más le agradan a tu pareja de ti, dándote la oportunidad de potenciarlas a partir de ese momento.

Gracias a este ejercicio la pareja trabaja en equipo y se refuerzan los lazos positivos entre ellos.

¡Te invito a probar este ejercicio y a que me cuentes que tal os ha ido!

Ilustración poder de los pensamientos

EL PODER DE LOS PENSAMIENTOS

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Tus pensamientos…

            – ¿Son objetivos?

            – ¿Son realistas?

            – ¿Tienes tendencia a machacarte?

Yo puedo ser perfeccionista (es decir, que me guste hacer bien lo que hago) pero asumiendo que también puedo cometer errores, puedo fallar… y cuando esto ocurre, en vez de macharme y darme sin parar con el látigo, examinar en que me he equivocado y volver a intentarlo.

Es importante ser tolerante, asumir que todos nos equivocamos en algún momento y que no pasa nada.

Pensamientos intrusivos VS Pensamientos racionales

Los pensamientos intrusivos son los pensamientos negativos, “los pepitos grillo” de nuestro cerebro que nos dan la lata de manera constante y negativa.

Son pensamientos que empiezan poco a poco, sin enteraros a veces y que nos van minando la moral. El problema es que estos pensamientos, poquito a poco, van cogiendo fuerza, y van creciendo y creciendo. Y te das cuenta de que los tienes cuando se han hecho contigo.

Esto es la clave de los problemas de autoestima: “yo no valgo para esto”, “soy tonto”, “soy un inútil”, “no encajo”, “todo el mundo me toma el pelo”, “soy fea”, “no me merezco que me pase nada bueno”, “no valgo nada” …

¿Te identificas con esto?, ¿Qué tipo de pensamientos intrusivos suelen aparecer con más frecuencia en tu día a día?

Cuando el pensamiento intrusivo coge poder, el pensamiento racional “se coge vacaciones”, deja de estar presente.

Pero cuando yo le digo a mi pensamiento racional “vamos a trabajar contra este porque este nos está hundiendo y nos está llevando a una depresión o a unas crisis de ansiedad brutales”, nuestro pensamiento racional empieza a tomar poder también. Cuanto más lo trabajemos, más fuerte estará y más fácil será que le acabe ganando la batalla a nuestro pensamiento intrusivo.

A continuación, te propongo, un ejercicio concreto para trabajar esto:

Situación concretaEmociones que he sentido en esa situaciónPensamiento asociado
Cambio de puesto de trabajo, a uno que tiene más responsabilidades y que me gusta más  Ansiedad Nerviosismo MiedoNo valgo para este trabajo, no soy capaz de hacerlo bien  

Es importante que te pares, lo pienses y lo anotes.

Cuando tengas esto hecho, el siguiente paso es: elaborar un pensamiento racional, objetivo, realista…que se adapte a la situación en concreto.

Generalmente, los pensamientos intrusivos no son reales. Se retroalimentan porque lo que quieren es tener protagonismo, pero no son reales.

Pensamiento intrusivoPensamiento objetivo
No valgo para este trabajo, no soy capaz de hacerlo bien  – Te está costando un poquito adaptarte, pero bueno si tú te centras, te pones a ello, te unes al compañero que te ha ofrecido ayuda, investigas un poco sobre el tema… tú vas a llegar a lo mismo que el resto de tus compañeros. – ¿Les has preguntado al resto de tus compañeros cuanto les ha costado adaptarse al trabajo? – Si me han contratado para este puesto, es porque tengo capacidades  
Ilustración miedo a la soledad

Miedo a la soledad: Cómo superarlo de forma definitiva

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Hoy vamos a hablar de uno de los miedos que cada vez está más presente en nuestra sociedad: el miedo a la soledad.

Hay personas que no son capaces de poner fin a una relación de pareja o de amistad por temor a quedarse solas.

En muchas ocasiones, lo que se esconde detrás del miedo a la soledad es el miedo a estar con uno mismo. Cuando estamos solos comienzan a invadirnos pensamientos incómodos sobre nuestra poca valía como personas. Estos pensamientos se posan sobre nosotros y comienzan a hundirnos cada vez más. Sin embargo, es importante saber que son sólo eso, pensamientos.

Por ello es importante reencontrarse con uno mismo y aprender a quererse, valorarse, mimarse. Saber que los pensamientos que nos inundan no son reales.

Todas las personas tenemos la capacidad para superar el temor a la soledad y lograr sentirnos tranquilos y en paz ante esos momentos en la vida en los que nos encontramos solos.

5 CLAVES PARA SUPERAR EL MIEDO A LA SOLEDAD

1.- Aprende a distinguir tu estado emocional. No es lo mismo estar solo que sentirse solo.

Un aspecto primordial que es necesario tomar en cuenta cuando se quiere superar el miedo a la soledad, es aprender a identificar si ese sentimiento proviene más bien de una soledad física o proviene de un estado mental.

Por ejemplo, en muchas ocasiones se puede estar rodeado de gente y sentirse sólo a pesar de eso y por el contrario se puede estar solo físicamente y sentirse en paz consigo mismo.

Estar sólo físicamente suele ser una situación temporal de la que puede derivar un sentimiento de soledad, sin embargo, la soledad que proviene de un estado mental que suele ser más profunda, es una sensación de vacío, de no tener nada, de frustración constante, la persona que la experimenta no confía en sus capacidades personales, emocionales y afectivas para salir adelante.

2.- Aprende a disfrutar de la soledad

Debemos dejar de ver la soledad como algo negativo.

Me gustaría que, antes de continuar leyendo, te detuvieras un momento y pudieras pensar lo siguiente: ¿Qué puede tener de positivo la soledad?

Cuando ya lo hayas pensado, puedes continuar leyendo…

Uno de los aspectos más positivos de la soledad es que cuando estamos a solas con nosotros mismos podemos cultivar aspectos tan interesantes como la introspección, lo cual nos permitirá conocernos mejor, redescubrirnos, innovar, desarrollar la creatividad, etc.

3.- Disfruta haciendo planes contigo mismo: Vete a tomar un café, al gimnasio, al cine… o prueba cualquier otra actividad que tengas ganas de hacer desde hace tiempo.

Las personas tienen miedo a hacer planes solas porque piensa que los demás van a pensar que es el “raro”.

Es cierto que no es fácil irse solo de viaje, a tomar un café, al cine… ¡es duro!

Porque vivimos en una sociedad en la que se dice que, si haces este tipo de cosas solo/a, eres un “rarito/a”.

Pero hay deberíamos pensar “pobrecito/a tu que si no tuvieras tu compañero/a no irías al cine”, “pobrecito tu que, si no tienes plan un sábado, te quedas en casa arrancándote el pelo en vez de irte a la playa o a dar un paseo”.

¡NO HAY NADA MEJOR QUE LA PROPIA COMPAÑÍA!

4.- Valora los momentos contigo mismo y cuídalos: Si cuando haces cosas solo, te quejas y piensas que es aburrido, que es triste, que que haces haciéndolo solo… y cuando estas en compañía lo valoras, es normal que se refuercen mucho tus momentos con otros. Trata de reforzar tus momentos contigo mismo (que a gusto estoy leyendo, como estoy disfrutando de la serie, me encanta salir a pasear e ir a mi ritmo). Cuando le das ese valor, al final terminas encontrando cosas bonitas en los momentos que pasas contigo.

5.- Dedica tiempo a estar en silencio: ¿Sabes que el silencio puede ser algo tan relajante como una técnica de meditación? ¿Y que durante el silencio encontramos pensamientos creativos que de otra manera no aparecen? No pienses que el silencio es aburrido, quita esa etiqueta, y descubre que hay detrás del silencio.

Además de estos 5 puntos, también es importante que mantengas el contacto con los demás.

En algunas ocasiones, puede darse el caso de que el propio miedo a la soledad provoque alejarse cada vez más de los demás debido a la sensación de falta de control emocional que se experimenta.

Por ejemplo, una persona que tiene temor a la soledad, podría tener pensamientos como: “no quiero empezar una relación porque seguramente al cabo de un tiempo me van a abandonar y me sentiré peor”, “no voy a llamar a mis amigos porque van a decir que dependo siempre de ellos” …

¡Enamórate de tu propia compañía al mismo tiempo que mantienes relaciones sanas y que te aportan bienestar!

Ilustración Navidad y psicología

¿Odias la Navidad? No eres la única persona y no tiene por qué gustarte

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A muchas personas las melodías navideñas les irritan, el muérdago les produce alergia, las celebraciones con los parientes les estresan y desearían que el calendario pasase, como por arte de magia, la página de diciembre. Y puestos a pedir, también la de noviembre, ya que las navidades cada año empiezan antes. En el fondo de todas estas razones se esconde el hecho, registrado ya por profesionales, de que estas fiestas consiguen todo lo contrario a lo que se proponen: deprimir y estresar al personal hasta límites insospechados.

En los cuentos infantiles una característica para reconocer al malvado era, y me temo que todavía es, al menos para la factoría Disney, que éste siempre odiaba la Navidad. La sociedad nos ha vendido que estas fechas son entrañables, una época mágica en la que todos tenemos que estar constantemente rodeados de familia y amigos, y consumiendo cuanto más mejor. Sin embargo, lo que le sucede a mucha gente es que sufre tristeza y melancolía.

Estas fiestas de final de año hacen que muchas personas añoren a familiares que ya no viven o épocas pasadas, más felices. Y están también los que se sienten muy estresados con las múltiples celebraciones –especialmente las mujeres, que son todavía las que, generalmente, se ocupan de cocinar y organizarlo todo–, o con el hecho de verse con parientes que no son de su agrado, o enfrentarse a los gastos extra de los regalos. ¡Hay una presión enorme en esta época del año! Además, los que están solos, sufren también porque se agudiza su sentimiento de soledad.

La Navidad que nos han vendido genera unas expectativas que no son reales y las decepciones son mucho más grandes de lo habitual. Aquí algunos consejos para manejar el estrés y la ansiedad durante las navidades: 

1- Tener expectativas realistas

Es importante que tengamos unas expectativas realistas. ¡La Navidad no es Disneyland! En esta época, no se solucionan de repente todos los problemas o nos empezamos a llevar fenomenal con personas con las que no congeniamos el resto del año.

El dejarnos llevar por la presión social que nos vende que las Navidades son maravillosas, hace que creamos que cuando nos juntemos con la familia o con los amigos todo será diferente, que todos vamos a estar mucho más unidos y nos vamos a llevar mejor que nunca. ¡Esto no es así! Si adoptas un pensamiento realista y no dejándote llevar por lo que se supone que deberías de sentir en Navidad, el malestar no será tan intenso.

2- Evita los desencadenantes conocidos

Por ejemplo, si la política es un tema delicado en tu familia o el coronavirus genera una excesiva preocupación en alguna persona, no hables de ello. Si alguien saca estos temas, usa la distracción y pasa rápidamente a otra conversación. ¡Vamos a ponérnoslo fácil!

3- Reserva tiempo solo para ti y date espacios

En ocasiones, el exceso de actividades sociales puede provocar una gran presión sobre ciertas personas. Es recomendable tener momentos a solas para distanciarse de la multitud. Por ejemplo, podemos dar un paseo, escuchar música, practicar técnicas de relajación o leer un libro, es decir, realizar actividades que nos conecten con nosotros mismos.

No te fuerces si realmente no quieres estar constantemente rodeado de familiares en Navidad. Date permiso para estar contigo mismo. ¡No te sientas culpable! A lo mejor te alivia no estar todos los días reunido con la familia y no pasa nada.

No fuerces emociones que no cuadren contigo o que no sientes. Porque lo que sientes lo estás sintiendo por alguna razón (quizá echas de menos a algún familiar, hay conflictos internos que te impiden disfrutar de estos días…)

4- Las personas bajo estrés tienden a ‘automedicarse’ con alcohol, cigarrillos y otras drogas

Trata de recordar que el alcohol y otras drogas no pueden resolver problemas ni aliviar el estrés a largo plazo.

5- No te obligues a ser otra persona diferente

¡No por ser Navidad tenemos que estar súper felices! Permítete sentir lo que sientas en cada momento y no te dejes llevar por los villancincos o cancioncillas que nos venden, sino que escucha tu interior.