Ilustración ansiedad

«Tengo miedo de volver a tener ansiedad y pasarlo tan mal como lo pase»

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Muchas veces, cuando estamos en un proceso de terapia y sentimos que hemos conseguido nuestros objetivos iniciales (por ejemplo, reducir mis niveles de ansiedad, entender qué función cumple la ansiedad en mi vida o aprender a gestionarla de un modo más adaptativo) nos invade cierto miedo por sentir y pensar «puede que esto me vuelva a ocurrir en un futuro», «no quiero volver a sufrir tanto como sufrí en su día» 💥💥

¡Es natural que ese pensamiento aparezca! Al fin y al cabo, solo nosotr@s conocemos con que intensidad hemos sufrido y lo incapacitante que esto a podido ser en ciertos momentos ✨✨

Por lo tanto, si te sientes así cuando tu proceso de terapia está llegando a su fin, ¡es normal! Te ánimo a que lo puedas hablar con el/la profesional que te acompaña para que juntos podáis hacer un recorrido por todo este tiempo que llevas en terapia.

Seguramente, si estás al final de la terapia, hayas podido identificar qué función tenía tu ansiedad (¡y créeme que esto ya es mucho!), porque apareció en tu vida en ese momento…así como conocer de qué manera te estabas relacionando con ésta (qué te servía y que no) y desarrollar ciertos recursos para gestionarla las veces que ésta vuelva a aparecer 🌱🌱

Por lo tanto, los profesionales no te podemos garantizar que no vas a volver a experimentar ansiedad (lo desconocemos) pero te podemos asegurar que no estás en esa «casilla de inicio» en la que estabas cuando comenzaste la terapia. ¡Y esto te puede ayudar mucho si en un futuro la ansiedad vuelve a intentar apoderarse de ti! 🥰

Aún así, recuerda que puedes volver a pedir ayuda las veces que lo necesites. Esto no significa que no hayas aprendido nada, simplemente que la ansiedad te vuelve a avisar de que hay algo en tu vida que necesita ser atendido.

¡ATIÉNDETE!

Ilustración sociedad sobreestimulada y ansiedad

Sociedad sobreestimulada y ansiedad

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Artículo escrito por Matxalen Abasolo

¿Qué es la ansiedad?

Es una respuesta emocional que surge como hipersensibilidad defensiva ante una amenaza. Experimentar ansiedad no es siempre negativo, ya que nos prepara para hacer frente situaciones que resultan “amenazantes”. Consideramos que comprender que la ansiedad es adaptativa es importante, ya que no se trata de eliminarla, sino aprender a gestionarla.

La base psicofisiológica de la ansiedad reside en la activación del sistema nervioso simpático,  necesario para la supervivencia. Si este sistema se desajusta puede derivar en un trastorno de ansiedad. La ansiedad se vuelve patológica cuando se activa con frecuencia, es intensa o  nos limita en nuestro día a día. Es indispensable diagnosticarla y tratarla adecuadamente. No hacerlo puede incentivar su cronificación y el caso de desarrollar depresión u otros problemas psicopatológicos.

Sociedad sobreestimulada

Con frecuencia, nos vemos “obligados” a continuar con un ritmo de vida que nos supera, pese a las señales de alarma que nos proporciona nuestro cuerpo y que nos genera tanto malestar.

En los últimos años: pandemia, inestabilidad geopolítica, crisis económica, etc… han generado un escenario de incertidumbre perpetuando que la ansiedad aflore, convirtiéndose en un problema común. Es un problema con el que lxs terapeutas nos encontramos día a día.

Nos estamos acostumbrando a un nivel de velocidad, estimulación e inmediatez que tal vez se nos está indigestando un poco: nuevas tecnologías, ruido, música, noticias sin filtro, directos, exposición cada vez más corta e intensa, intolerancia ante la frustración y el aburrimiento, huir del presente…

Cuesta mucho demorar gratificaciones cuando todo es inmediato. Valoramos mucho menos lo que tenemos ya que podemos acceder a todo ello sin límites.

¿Qué nos podría ayudar en estos casos?

✨Fomentar alternativas de ocio sin pantallas

✨Cuidar la alimentación y reducir “malos hábitos”

✨Practicar el silencio

✨Aprender a poner límites

✨Aprender a respirar, a parar

✨Conectar con la naturaleza

✨Escribir

✨Reflexionar

✨Pensar en lo que nos hace bien

✨Incentivar nuestro pensamiento crítico

✨Meditar

✨Reír

✨Caminar

✨Aprender a estar con nosotrxs mismxs

Ilustración ansiedad

¿SABES LO QUÉ ES REALMENTE LA ANSIEDAD?

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La mayoría de personas que habéis tenido o tenéis ansiedad, decís que es muy desagradable e incómodo, entre otras cosas, por los diferentes síntomas que la acompañan ?

¡Es totalmente cierto que la ansiedad es muy ruidosa y escandalosa!

➡️¿Crees que esto tiene algún sentido?

?¡Si lo tiene!

?Piénsalo por un momento…

Si los síntomas de la ansiedad no fueran tan desagradables…

➡️¿Te pararías a escuchar tu cuerpo?

?¡Probablemente NO!

?Digamos que la ansiedad es como ese avisador ruidoso que nos indica que hay algún aspecto de nuestra vida que no estamos atendiendo como necesita ser atendido ?

Y muchas veces no lo atendemos porque vamos en un piloto automático constante en nuestro día a día. Estamos haciendo cualquier tarea cotidiana (ducharnos, comer, conducir…) y estamos pensando en otras mil cosas al mismo tiempo, vamos de un sitio a otro sin ser conscientes de cómo hemos llegado. ¡Nos pasamos la mayor parte del tiempo en piloto automático, sin ser conscientes de nada de lo que ocurre en nuestro interior! ??⬇️

Podríamos decir que la ansiedad es ese cúmulo de cosas que ocurren en nuestro interior y al cual no le prestamos ni el más mínimo interés: decisiones que tomamos pensando más en los demás que en nosotr@s mism@s, estrés del día a día, vivir en un futuro inexistente, miedos, estar en alerta..

Te propongo un ejercicio ?

➡️¡Haz las paces con tu ansiedad! Intenta verla como aliada que te indica que hay algo que no va bien o que necesita ser atendido en tu vida.

➡️Haz pequeñas pausas en tu día a día para escucharte, para salir de ese piloto automático y ser consciente de lo que hay en tu mundo interior (pensamientos, emociones, miedos, etc.).

➡️Y, de vez en cuando, pregúntate, ¿hay algún aspecto de mi vida que necesitaría cambiar?

Ilustración poder de los pensamientos

EL PODER DE LOS PENSAMIENTOS

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Tus pensamientos…

            – ¿Son objetivos?

            – ¿Son realistas?

            – ¿Tienes tendencia a machacarte?

Yo puedo ser perfeccionista (es decir, que me guste hacer bien lo que hago) pero asumiendo que también puedo cometer errores, puedo fallar… y cuando esto ocurre, en vez de macharme y darme sin parar con el látigo, examinar en que me he equivocado y volver a intentarlo.

Es importante ser tolerante, asumir que todos nos equivocamos en algún momento y que no pasa nada.

Pensamientos intrusivos VS Pensamientos racionales

Los pensamientos intrusivos son los pensamientos negativos, “los pepitos grillo” de nuestro cerebro que nos dan la lata de manera constante y negativa.

Son pensamientos que empiezan poco a poco, sin enteraros a veces y que nos van minando la moral. El problema es que estos pensamientos, poquito a poco, van cogiendo fuerza, y van creciendo y creciendo. Y te das cuenta de que los tienes cuando se han hecho contigo.

Esto es la clave de los problemas de autoestima: “yo no valgo para esto”, “soy tonto”, “soy un inútil”, “no encajo”, “todo el mundo me toma el pelo”, “soy fea”, “no me merezco que me pase nada bueno”, “no valgo nada” …

¿Te identificas con esto?, ¿Qué tipo de pensamientos intrusivos suelen aparecer con más frecuencia en tu día a día?

Cuando el pensamiento intrusivo coge poder, el pensamiento racional “se coge vacaciones”, deja de estar presente.

Pero cuando yo le digo a mi pensamiento racional “vamos a trabajar contra este porque este nos está hundiendo y nos está llevando a una depresión o a unas crisis de ansiedad brutales”, nuestro pensamiento racional empieza a tomar poder también. Cuanto más lo trabajemos, más fuerte estará y más fácil será que le acabe ganando la batalla a nuestro pensamiento intrusivo.

A continuación, te propongo, un ejercicio concreto para trabajar esto:

Situación concretaEmociones que he sentido en esa situaciónPensamiento asociado
Cambio de puesto de trabajo, a uno que tiene más responsabilidades y que me gusta más  Ansiedad Nerviosismo MiedoNo valgo para este trabajo, no soy capaz de hacerlo bien  

Es importante que te pares, lo pienses y lo anotes.

Cuando tengas esto hecho, el siguiente paso es: elaborar un pensamiento racional, objetivo, realista…que se adapte a la situación en concreto.

Generalmente, los pensamientos intrusivos no son reales. Se retroalimentan porque lo que quieren es tener protagonismo, pero no son reales.

Pensamiento intrusivoPensamiento objetivo
No valgo para este trabajo, no soy capaz de hacerlo bien  – Te está costando un poquito adaptarte, pero bueno si tú te centras, te pones a ello, te unes al compañero que te ha ofrecido ayuda, investigas un poco sobre el tema… tú vas a llegar a lo mismo que el resto de tus compañeros. – ¿Les has preguntado al resto de tus compañeros cuanto les ha costado adaptarse al trabajo? – Si me han contratado para este puesto, es porque tengo capacidades  
Ilustración falta de motivación en el teletrabajo

Si estás teletrabajando y te falta motivación, esto te interesa

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Hay personas que sienten que ahora que están teletrabajando están siendo menos productivas o que se les hace todo mucho más cuesta arriba. Es algo normal, tiene explicación y puedes ponerle remedio.

Muchas personas tienen la sensación que, a raíz del confinamiento, trabajan más de lo que lo hacían en su rutina diaria. Algunas tienen la sensación de que necesitan más tiempo que antes para hacer lo mismo: lo que antes estaba hecho en una hora, ahora supone dos y media. Además, a esto hay que añadirle que cada día que pasa estamos más cansados, más desmotivados. Todo esto conlleva a que estemos más dispersos y nos nos concentremos de la misma manera y tengamos que meter más horas para sacar el mismo trabajo adelante.

Todo esto es normal. Es totalmente lógico que ocurra si tenemos en cuenta las circunstancias en las que nos encontramos actualmente. Por eso, no te fustigues ni te culpabilices. Sé paciente, tolerante y comprensivo contigo mismo. Haz varias pausas en tu día a día para observar cómo te sientes, cual es la emoción que predomina en ti en ese momento. No lo juzgues, simplemente obsérvalo.

Si observas que estás apático, desmotivado, triste, con miedo, con cierta ansiedad debido a la la incertidumbre (por la situación sanitaria o socioeconómica), no te enfades contigo, compréndete y entiende que es natural que te sientas así en estos momentos. En muy pocos días ha habido tantos cambios en nuestra vida que lo lógico es que todos experimentemos alguna de estas emociones durante estos días.

Por esto, también deberías aceptar que es probable que tengas algún mal día y que a veces no consigas ser tan productivo como de costumbre. El primer paso para gestionar estas emociones más «incómodas», como te digo, es la aceptación.

¿Qué podemos hacer una vez hemos aceptado que es natural sentirnos así en estos días?

1. Mantener una rutina de trabajo: Aparte de ayudar a tener una organización durante estos días, también te permitirá tener una mayor sensación de control. En estos momentos estamos llenos de incertidumbre y este estado suele ser incompatible con la concentración y la tranquilidad. Por eso es importante que puedas mantener cierto control de la situación y eso puedes conseguirlo a través de una rutina de trabajo.

Cuando establezcas esta rutina de trabajo te aconsejaría que tratases de hacerlo basándote en el horario laboral que tenías antes de esta situación. Es decir, si trabajabas de 08.00 horas a 15.00 horas, trata de mantener este mismo horario durante estos días. Es a lo que estás acostumbrado y lo que menos necesitamos ahora es que haya más cambios en nuestras vidas.

Es importante también que establezcas una hora «tope» de trabajo y que después puedas dedicarte a otras actividades que no tengan que ver con tu ámbito profesional.

2. Márcate objetivos realistas: En ocasiones puede que nos marquemos demasiados objetivos en el mismo día como sacar adelante la misma cantidad de trabajo que antes, atender a la familia que está en casa, hacer deporte, hacer las tareas domésticas, hacer una videollamada con los amigos y familiares que no podemos ver, etc. El marcarnos tantos objetivos para hacer en un día es agotador y es probable que nos genere ansiedad, estrés… y malestar o desmotivación si no llegamos a cumplirlo.

Además cuando nos marcamos tantos objetivos en un día, estamos haciendo todo lo contrario a lo que se supone que deberíamos hacer que es exigirnos menos y ser comprensivos y tolerantes con nosotros mismos, entendiendo que estamos atravesando un momento excepcional en nuestras vidas. No te exijas rendir al cien por cien en estos momentos. Ahora lo que necesitas es cuidarte y exigiéndote tanto no lo estás haciendo.

3. Se flexible: Puede que te ayude marcarte un horario y tener una rutina diaria e incluso marcarte ciertos objetivos personales o laborales para cumplir esa semana. Pero tienes que comprender que tu estado emocional ahora mismo es un poco «montaña rusa» y que es probable que a veces no sea posible llegar a todo lo que te habías propuesto. Entiende que habrá días o, incluso, momentos menos productivos que otros. Aprende a ser más flexible contigo, disfrutar de tus mejores momentos y perdónate cuando no consigas cumplir todo lo que te habías propuesto.

4. Busca momentos de ocio y desconexión: Es importante que busquemos momentos para no hacer nada. No hacer nada no es hacer deporte o leer. No hacer nada consiste en sentarte en el balcón, en el sofá o mirar por la ventana y disfrutar del silencio. No hacer nada es buscar momentos de desconexión, es como si nos pusiéramos el cartel de «en estos momentos no estoy disponible para nadie ni nada». Esto te va a ayudar a ser más productivo en tu día a día y a tener unos niveles más bajos de estrés y ansiedad.

También es aconsejable que el fin de semana no lo dediquemos a trabajar. Necesitamos seguir estableciendo al menos esa diferencia de entre semana y los fines de semana. Eso nos ayudara a tener una mejor salud y a estar más motivados para seguir haciendo frente a los días posteriores.

5. Piensa que esta situación es algo temporal: Aunque actualmente estemos viviendo esta situación extraordinaria, como todo en esta vida, tarde o temprano terminará.

Infórmate de la situación en determinados momentos del día pero no te intoxiques. No te pases el día expuesto a las noticias, ni conectado a las redes, ni hablando con tus amigos y familiares sobre el tema, no dejes que se convierta en monotema.

Céntrate en tu día a día entendiendo que esta situación es temporal y pasará. De nada sirve que te centres en lo que podría ir mal, en las posibles desgracias que podrían ocurrir y en lo que no está en tu mano. Es mucho más eficaz que lleves tu atención a aquellas cosas que dependen de ti, a aquellas cosas que te ayudan a estar un poco mejor en tu día a día.

Ilustración Navidad y psicología

¿Odias la Navidad? No eres la única persona y no tiene por qué gustarte

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A muchas personas las melodías navideñas les irritan, el muérdago les produce alergia, las celebraciones con los parientes les estresan y desearían que el calendario pasase, como por arte de magia, la página de diciembre. Y puestos a pedir, también la de noviembre, ya que las navidades cada año empiezan antes. En el fondo de todas estas razones se esconde el hecho, registrado ya por profesionales, de que estas fiestas consiguen todo lo contrario a lo que se proponen: deprimir y estresar al personal hasta límites insospechados.

En los cuentos infantiles una característica para reconocer al malvado era, y me temo que todavía es, al menos para la factoría Disney, que éste siempre odiaba la Navidad. La sociedad nos ha vendido que estas fechas son entrañables, una época mágica en la que todos tenemos que estar constantemente rodeados de familia y amigos, y consumiendo cuanto más mejor. Sin embargo, lo que le sucede a mucha gente es que sufre tristeza y melancolía.

Estas fiestas de final de año hacen que muchas personas añoren a familiares que ya no viven o épocas pasadas, más felices. Y están también los que se sienten muy estresados con las múltiples celebraciones –especialmente las mujeres, que son todavía las que, generalmente, se ocupan de cocinar y organizarlo todo–, o con el hecho de verse con parientes que no son de su agrado, o enfrentarse a los gastos extra de los regalos. ¡Hay una presión enorme en esta época del año! Además, los que están solos, sufren también porque se agudiza su sentimiento de soledad.

La Navidad que nos han vendido genera unas expectativas que no son reales y las decepciones son mucho más grandes de lo habitual. Aquí algunos consejos para manejar el estrés y la ansiedad durante las navidades: 

1- Tener expectativas realistas

Es importante que tengamos unas expectativas realistas. ¡La Navidad no es Disneyland! En esta época, no se solucionan de repente todos los problemas o nos empezamos a llevar fenomenal con personas con las que no congeniamos el resto del año.

El dejarnos llevar por la presión social que nos vende que las Navidades son maravillosas, hace que creamos que cuando nos juntemos con la familia o con los amigos todo será diferente, que todos vamos a estar mucho más unidos y nos vamos a llevar mejor que nunca. ¡Esto no es así! Si adoptas un pensamiento realista y no dejándote llevar por lo que se supone que deberías de sentir en Navidad, el malestar no será tan intenso.

2- Evita los desencadenantes conocidos

Por ejemplo, si la política es un tema delicado en tu familia o el coronavirus genera una excesiva preocupación en alguna persona, no hables de ello. Si alguien saca estos temas, usa la distracción y pasa rápidamente a otra conversación. ¡Vamos a ponérnoslo fácil!

3- Reserva tiempo solo para ti y date espacios

En ocasiones, el exceso de actividades sociales puede provocar una gran presión sobre ciertas personas. Es recomendable tener momentos a solas para distanciarse de la multitud. Por ejemplo, podemos dar un paseo, escuchar música, practicar técnicas de relajación o leer un libro, es decir, realizar actividades que nos conecten con nosotros mismos.

No te fuerces si realmente no quieres estar constantemente rodeado de familiares en Navidad. Date permiso para estar contigo mismo. ¡No te sientas culpable! A lo mejor te alivia no estar todos los días reunido con la familia y no pasa nada.

No fuerces emociones que no cuadren contigo o que no sientes. Porque lo que sientes lo estás sintiendo por alguna razón (quizá echas de menos a algún familiar, hay conflictos internos que te impiden disfrutar de estos días…)

4- Las personas bajo estrés tienden a ‘automedicarse’ con alcohol, cigarrillos y otras drogas

Trata de recordar que el alcohol y otras drogas no pueden resolver problemas ni aliviar el estrés a largo plazo.

5- No te obligues a ser otra persona diferente

¡No por ser Navidad tenemos que estar súper felices! Permítete sentir lo que sientas en cada momento y no te dejes llevar por los villancincos o cancioncillas que nos venden, sino que escucha tu interior.