¿QUÉ ES MINDFULNESS?

¿QUÉ ES MINDFULNESS?


Últimamente, esta palabra está como muy de moda; todo el mundo habla de ello, sale en prensa, sale en la tele, etc. Pero, ¿realmente sabemos lo que es mindfulness?

Para empezar, me gustaría comenzar diciendo que mindfulness es una herramienta para la vida porque nos permite enfrentarnos a nuestro día a día de una forma mucho más serena, equilibrada y efectiva.

Mindfulness es ante todo una experiencia, es práctica. Uno puede saber muchísimo sobre mindfulness pero es solo a través de una práctica constante y comprometida como realmente va a poder experimentar los beneficios de la atención plena.

Resultado de imagen de MINDFULNESS

¿Cómo surge el mindfulness?

Mindfulness lleva practicándose en Estados Unidos desde hace unos 30 años. Lo introdujo el psiquiatra americano John Kabat-Zinn (trabajaba con personas que sufrían de estrés y ansiedad).

Como él era practicante de prácticas contemplativas orientales, les quito las connotaciones religiosas y creo un programa para la reducción del estrés y la ansiedad. Lo aplicó con sus pacientes. Los resultados fueron tan buenos que se corrió la voz en la comunidad científica y más profesionales empezaron a impartir ese programa (y a practicarlo ellos mismos) y surgieron cada vez más estudios que no hacían más que demostrar la eficacia del mindfulness para tratar la ansiedad y el estrés.

Gracias a esto, con los años, la práctica se ha ido extendiendo, cada vez hay más estudios clínicos y ya son decenas de miles los practicantes de mindfulness en el mundo. Incluso ahora ya se está introduciendo en: empresas, colegios, hospitales, etc.

¿Cuál es la definición original de mindfulness?

Según la definición del propio John Kabat-Zinn, mindfulness es: observar de forma intencionada y sin juzgar lo que realmente está sucediendo aquí y ahora”

Cuando decimos aquí y ahora nos referimos a este mismo instante, no a lo que a pasado hace 5 minutos o lo que pasara dentro de 5 minutos. Mindfulness es presente puro.

¿Qué observamos?

Observamos todo lo que hay en este instante. En nuestras prácticas, entre otras cosas, tomamos consciencia de nuestras:

– Sensaciones físicas

– Pensamientos

– Respiración y como esta se manifiesta en el cuerpo

– Emociones

– Y de nuestras reacciones automáticas

¿Cómo observamos?

No observamos de cualquier manera, la actitud es clave. Tenemos que tener principalmente dos cosas a la hora de practicar mindfulness:

  1. Sin juzgar. Esto significa que, durante tu práctica, lo que observes debes de mirarlo con cariño, paciencia y comprensión.
  2. Con mente de principiante (la mente de principiante es la que se asombra y la que está verdaderamente atenta para descubrir todas las posibilidades que eso que estoy observando me puede ofrecer).

¿Cómo nos ayuda el mindfulness con la ansiedad y el estrés?

– Especialmente con los pensamientos catastrofistas.

– Con las emociones que son tan fuertes que acaban dominándonos.

– Con esa sensación de preocupación constante.

– Y con las sensaciones físicas propias de la ansiedad (palpitaciones, ahogo…).

Nos ayuda:

– Interrumpiendo el círculo vicioso de pensamientos (esta traca constante que nos persigue).

– Trayéndonos al aquí y al ahora mediante la consciencia corporal.

– Entrenando nuestra mente para una mayor claridad y foco.

– Introduciendo la cama en nuestra vida (principalmente con la respiración consciente).

– Nos enseña una forma diferente de relacionarnos con nuestros pensamientos.

– Aprendemos técnicas para gestionar las emociones de forma eficaz y que éstas dejen de dominarnos y de dominar las decisiones que tomamos.

 

La ansiedad y el estrés

Una de las características de las personas ansiosas es la mente de mono. Ese habito de estar permanentemente entre el pasado y el futuro; preocupándose por lo que paso, por lo que me hicieron, por lo que hice mal… o pensando y temiendo lo que pasara mañana. Pero… ¿Y el presente?

El presente es lo único que existe, es lo único que tenemos. Ni el pasado ni el futuro existen de verdad, solo en nuestra mente.

La mente de mono es uno de los hábitos más dañinos porque dispara una reacción ansiosa, así es como funciona:

   Ante un pensamiento anticipatorio (normalmente de tipo catastrofista), el cuerpo genera una emoción y esta emoción nos mueve a una reacción física (en este caso, la ansiedad).

Necesitamos romper esta cadena para poder conseguir la calma y la serenidad que tanto necesitamos y ahí es donde entra el mindfulness. 

 

 

¿Cómo entrenamos nuestra mente con mindfulness?

Cuando hacemos un ejercicio de atención a la respiración, empezamos anclando nuestra atención en las sensaciones propias de la respiración en el cuerpo. A medida que van pasando los minutos, nuestra atención se desvía (es lo normal, a todos nos ocurre). Pero llega un momento en el que nos damos cuenta de que nos hemos ido.Y entonces volvemos con amabilidad y con cariño de nuevo a llevar nuestra atención a la respiración.

La repetición de este ciclo una y otra vez es lo que constituye el verdadero entrenamiento de la atención.

¿Qué estamos haciendo cuando entrenamos nuestra respiración de esta manera?

– Estamos fortaleciendo nuestras conexiones y vías neuronales — Lo que con la práctica nos llevara a tener un mayor dominio de nuestra atención.

– Focalizar la atención en la respiración, tiene un efecto calmante — Activa el sistema parasimpático y llena nuestro cuerpo con hormonas del bienestar.

¿Cómo se practica?

Consiste básicamente en 2 tipos de prácticas:

Práctica formal o meditación sentada (en suelo o silla) en un espacio tranquilo durante un tiempo determinado.

Práctica informal: Breves prácticas que realizamos varias veces a lo largo del día y que no requieren interrumpir la actividad más de unos instantes. Consisten muchas veces en realizar tareas cotidianas de otra manera distinta o en hacer pequeñas pausas de conciencia para conectar con mi cuerpo y mi emoción a lo largo del día (algunas de ellas son el STOP, el atiéndete, el comer con atención plena o el paseo consciente).

Meditación o práctica formal

¿Qué vas a necesitar para meditar?

– Un rincón tranquilo, donde nadie te moleste.

– Una silla con respaldo.

– Un poquito de tiempo cada día: entre 10-20 minutos.

– Planificar la práctica (si decides que ya encontraras un momento cada día para hacerlo, al final no lo vas a hacer y es imprescindible que dediques esos minutos cada día a la meditación)

Una de las claves de la meditación es la postura.

– Postura tradicional: sentado en un cojín.

– Postura en silla.

Hay que tener en cuenta unas cuantas cosas:

– Espalda erguida, pero sin tensión.

– Pies: Firmemente apoyados en el suelo.

– Piernas: En ángulo recto.

– Brazos: Relajados y manos apoyadas sobre los muslos o las rodillas.

– Barbilla: ligeramente metida hacia el pecho para no bloquear las cervicales.

 

Debemos estar relajados y ser conscientes de cuál es nuestra postura porque si durante la practica la perdemos (nos damos cuenta de que nos hemos encorvado, o que hemos tensado alguna parte) muy lenta y suavemente la corregimos.

Intentamos mantener la inmovilidad (por ejemplo, si me pica algo, no me rasco. Simplemente observo el picor porque se va a terminar yendo, no muevo las piernas, no muevo nada a no ser que haya perdido la postura y entonces muy suavemente la recupero).

Algunas ideas equivocadas sobre mindfulness

1. NO es dejar la mente en blanco: En ningún momento pretendemos dejar la mente en blanco. Si por voluntad propia pudiéramos dejar la mente en blanco, no habría estrés, ansiedad, depresión ni la mayor parte de los males que nos invaden en nuestro día a día.No podemos practicar mindfulness con la intención de dejar la mente en blanco, en caso contrario, nos desesperaremos. Mindfulness consiste en observar lo que aparece, en abrirnos a percibir lo que hay (pensamientos, emociones, respiración…).

2. NO es una técnica de relajación: La mayoría de las personas con ansiedad se sientan a practicar mindfulness para relajarse. Pero esto es un error. La relajación es un efecto secundario de la práctica, pero no es el objetivo. Si no aparece, no es que estemos haciendo mal la práctica porque puede o no aparecer.

3. NO es pensamiento positivo: No tratamos de eliminar los pensamientos porque no vamos a poder, lo que hacemos es relacionarnos con ellos de otra forma diferente.

4. NO es renunciar a las emociones o dejar de sentirlas: Como ya hemos dicho, mindfulness consiste en percibir lo que hay. Cuando percibimos lo que hay, esto incluye las emociones que hay en ese instante. Por tanto, cuando practicamos mindfulness lo que hacemos es abrirnos a percibir y a sentir las emociones (sean las que sean) que hay en ese momento pero desde un lugar diferente (de aceptación, de no rechazo, de no lucha…).

5. NO es entrar en trance ni buscar un estado distinto al habitual.

6. NO es practicar una nueva religión: Mindfulness no tiene nada que ver con una religión. Personas de todo tipo de concesión y creencias (ateas, agnósticas…) pueden practicar mindfulness.

RESUMIENDO…

Mindfulness es ante todo: Una nueva experiencia.

Y consiste en observar de forma intencionada y sin juicio lo que realmente está sucediendo aquí y ahora.

Es clave tu actitud ante la práctica: Tu disposición debe ser benévola ante lo que te encuentres, abierta y llena de curiosidad.

Y cada vez que tu mente se despiste, ten en cuenta que está haciendo lo que cree que tiene que hacer (el que cree que es su trabajo). Por tanto, no te enfades (ni con ella ni contigo). Tráela de vuelta de forma amable y cariñosa otra vez al aquí y al ahora. Lo importante es DARSE CUENTA.

Imagen relacionada

 

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *